Erősítés pilatesszel

A jellegzetes pilates nyújtó és erősítő gyakorlatok egészen a mélyizmokig hatolnak, fokozzák a rugalmasságot és követői szerint már néhány alkalom után szinte új életet lehelnek a fáradt testbe.

A koncentrációs és lazító gyakorlatok rendszeres ismétlése, az agy és test teljes összhangjának megteremtése fokozatosan ismerteti meg az egyént saját gyengeségeivel, korlátaival, ugyanakkor rejtett erőivel és tartalékaival is.

1. Legördülés

Kiinduló helyzet: üljön a talajra, a láb talpra húzva, csípőszéles terpeszben, a lábfejek párhuzamosak. A hát egyenes. A kéz a comb alatt, a könyök kifelé néz, ne homorítson.

Hosszan, lassan lélegezzen ki, és a kilégzés alatt kezdjen lassan lefelé gördülni. Húzza beljebb hasát. Nem kell teljesen legördülni.

A fejét billentse előre, az áll a mellkas felé billen, tekintet a térden. A farkcsontot billentse maga alá, a hát domború. Maradjon ebben a helyzetben három hosszú légzésig. Belégzéssel gördüljön vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg ötször a gyakorlatsort. Ne engedje a hasát domborodni, és ne homorítsa a derekát. Fontos, hogy ne ledőljön, hanem lassan gördüljön. Ha a talpát nem tudja végig a talajon tartani, a sarkát nyomja jól bele a talajba. A cél, hogy megérezze a gördülést.

2. Páros láb leengedése

Kiinduló helyzet: háton fekvés. Vigye mindkét kezét tenyérrel a csípője alá. Nyújtsa a páros zárt lábát a mennyezet felé. Emelje fel a fejét, a vállát a talajról, emelkedjen fel a lapockáig. Kulcsolja a kezét a tarkón. A könyökét jól húzza hátra. Ha érzékeny a dereka, tartsa kezét tenyérrel lefelé az ülőizmok alatt a talajon.

Kilégzéssel kezdje lassan leengedni a zárt lábát, miközben folyamatosan nyújtja azt. Csak addig engedje le a lábát, amíg a dereka lenn marad a talajon. Belégzéssel hozza vissza a lábát függőleges helyzetbe.

Ismételje meg hatszor a gyakorlatot. A nyak maradjon mindvégig laza, ne feszítse hátra a fejét. A derék a talajon marad. Komoly deréktáji problémákkal inkább ne végezze ezt a gyakorlatot!

3. Olló függőlegesen

Kiinduló helyzet: háton fekvés, mindkét láb zárva, a mennyezet felé néz. Emelje fel a fejét és a hát felső részét a talajról; emelkedjen fel a lapockáig. Kéz a lábszáron pihen.

Kilégzéssel a bal lábát mindkét kézzel a bokatájon megfogva húzza magára, közben a jobb lábát engedje le, nyújtva a talaj felé. Nyissa az ollót.

Belégzéssel vigye vissza mindkét lábát, és nyújtsa a mennyezet felé. Kilégzéssel a jobb lábát húzza magára, a balt engedje le. Nyissa az ollót.

Belégzéssel vigye vissza mindkét lábát, és nyújtsa a mennyezet felé. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer. A törzs közben maradjon mozdulatlan. Karral húzza a lábát a törzse felé, ne a törzsét emelje a lábához. A lábat tartsa nyújtva. A nyak és a váll laza maradjon.

4. Nyújtás

Kiinduló helyzet: feküdjön a hátára talpra húzott lábbal. A jobb láb hajlítva a bal combon. A boka a combon, a lábfej laza, és a mennyezet felé néz, ne billenjen se jobbra, se balra.

Nyújtsa bal lábát felfelé, fogja meg két kézzel, és húzza óvatosan maga felé. Ha sikerül, maradjon a hátán fekve, a fejét tartsa a talajon. Ne feszítse hátra a fejét, lazítsa el nyakát és mellkasát. Ne tartsa vissza lélegzetét, egyenletesen lélegezzen. Tartsa nyújtva bal lábát, amennyire csak tudja, miközben maga felé húzza. Öt hosszú légzésig nyújtson.

Lassú mozdulatokkal engedje le mindkét lábát talpra, és lazítson. Ismételje meg fordított lábtartással is.

5. Hegytartás

Kiinduló helyzet: térdelőtámasz. A kar függőleges, kéz a váll alatt, ujjak kissé terpesztve előre néznek. A térd a csípő alatt, a comb függőleges, a lábfej a talajon fekszik.

Kilégzéssel emelkedjen magas lábujjhegyre, nyújtsa a karját, emelje fel csípőjét, tolja magasra. A testsúly a kézen és a lábujjakon legyen. Nyújtsa a hátát és a lábát. A csípőjét tolja magasra, a kar legyen nyújtva. Kezdetben három, később öt hosszú légzésig tartsa meg a helyzetet.

Kilégzés alatt ereszkedjen vissza térdelőtámaszba. Ismételje meg háromszor a gyakorlatot, majd lazítson. Frissít, javítja a vérellátást, nyújtja a gerincet, a hát és láb izmait. Magas vérnyomás esetén azonban ügyelni kell rá, hogy ne tartsa ki a gyakorlatot, csak emelje fel a csípőjét, emelkedjen lábujjakra és nyújtsa meg hátát, végül ereszkedjen vissza.

LPI Kiadó

Kapcsolódó galériák

Erősítés pilatesszel

---