Torna a tartásért

A hát felületes (gyakran gyenge) izmai elsősorban a váll és a kar mozgatásában vesznek részt. Ugyanakkor a szép, egyenes hát, azaz a tökéletes tartás kialakításában is szerepük van.

Ötven éven felül ezeknek az izmoknak az erősítése különösen fontos. Gyakran ennek köszönhető a váll és nyakfájás, valamint a csontritkulás miatt bekövetkező gerincsérülések (törések) is. Tudatosan ügyeljünk arra, hogy lapockáinkat húzzuk egymás felé és lefelé, különösen minden olyangyakorlat előtt, amely a felsőtest izmait veszi igénybe. Így viszonylag gyorsan érhetjük el a lehető legjobb eredményt, a sérülés legkisebb kockázata nélkül.

Vállprés

szint: kezdő

hatása: Erősíti a csuklyás izmot és a rombuszizmokat, így stabil, erős hát és szép tartás lesz az eredmény.

javaslat: Ügyeljünk, hogy a vállakat lefelé húzzuk a vállprés alatt.

Álljunk egyenesen, lábainkat kissé terpesszük szét, karjainkat lazán engedjük le oldalt, tenyerünk a comb felé néz. Szép lassan nyomjuk egymás felé a lapockákat. A gyakorlat folyamán a felkar csontjai elfordulnak, a mellkastól kifelé. Egyúttal a tenyerek helyzete is megváltozik (előre néznek). Tartsuk meg a helyzetet 5 másodpercig, majd lazítsunk. Legalább tízszer ismételjük.

Vállprés súlyzóval

szint: kezdő – középhaladó

hatása: Még jobban erősíti a felületes hátizmokat, valamint a deltaizmokat.

Álljunk kisterpeszbe, egyenes, de nem merev tartásban. Mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy súlyzót. Nyújtott karunk a törzsünk mellett.
Vállunkat hátrahúzva a lapockákat közelítsük egymáshoz. Akkor helyes a gyakorlat kivitelezése, ha a vállak hátrahúzásakor a mellkas kidomborodik, közben két karunk is hátramozdul, s a súlyzót tartó kezünk a csípő mögé kerül. Tartsuk meg ezt a helyzetet, és vegyünk mély lélegzetet. A lapockák maradjanak egymásnak feszítve. Ebben a helyzetben fújjuk ki a levegőt, s közben egyenes karral lassan megemelve vigyük a súlyzókat a hátunk mögé. Addig emeljük a súlyt, amíg a vállunk kissé megemelkedik és előredől. Engedjük vissza a súlyzókat, s közben vegyünk ismét mély lélegzetet. 10-15-ször ismételjük meg, majd végezzük el ismét az egész sorozatot.

Kutya-macska nyújtás

szint: kezdő-haladó

hatása: Megnyújtja a hát felső és alsó szakaszát, miközben érezhetjük, hogy a lapocka elmozdul a bordákon.

megjegyzés: Minél jobban sikerül összehangolni légzésünket az alábbi testhelyzetekkel, annál jobb hatásfokú lesz a nyújtás. A felkar forgatása furcsa érzés lehet, ha egyáltalán sikerül első alkalommal megtenni. De ne csüggedjünk, gyakoroljuk kitartóan, mert kiválóan erősíti a vállizmokat és javítja a testtartást.

Térdelőtámaszban, nyújtott karral helyezkedjünk el a talajon, kezünk a vállal egy vonalban. A térdünk közvetlenül a csípőnk alatt, fejünk, vállunk és hátunk egy vonalban. Kissé fordítsuk ki a felkarunkat, hogy annak belső oldala nézzen előre. Vegyünk mély levegőt, s közben közelítsük egymáshoz a lapockákat és toljuk felfelé a popsinkat, amitől kissé homorítunk. Ezzel egy időben emeljük fel a fejünket és nézzünk előre. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet egy percig, és érezzük, ahogy a felsőtest izmai megnyúlnak. Ez a kutyapozíció.
Kilégzéskor domborítsuk a hátunkat, közben húzzuk be a popsinkat, állunkat szorítsuk a mellkashoz és húzzuk be a hasunkat jó mélyen a gerinc felé. A hátunk felpúposodik, akárcsak egy dühös macskáé. Éreznünk kell, ahogy a gerincoszlop melletti izmok végig megnyúlnak. Ez a macskapozíció. Ezután ismételjük meg a kutyapozíciót, majd ismét a macskát. 4–6 sorozatot végezzünk.

Magzatpóz

Vegyük fel a magzati pozíciót, és maradjunk így egy percig, amíg érezzük, hogy kellemesen nyúlik a hát és a derék. A nyújtás után lassan, fokozatosan keljünk fel a földről.

Kossuth Kiadó

Kapcsolódó galériák

Torna a tartásért

---