Mit egyen a gyerek?

Az egészséges élet kulcsa a gyermekkorban elkezdett megfelelő táplálkozás. Emellett a táplálkozási szokások is ekkor alakulnak ki. Hogyan szoktassuk rá őket a helyes ételválasztásra, a nyitott ízlésre?

Miből mennyi kell?

Habár az életkorral folyamatosan változik az energia- és tápanyagigény, mégis van néhány olyan tény, ami a gyermekek életkorától függetlenül valamennyi korosztály tápanyagbevitelére érvényes.

Szénhidrát Élelmiszereink alapvető összetevői a szénhidrátok. Ebből a tápanyagból fedezzük napi energiabevitelünk felét.

Fehérje A fehérjék akár a gyermekek napi energiabevitelének 15 százalékát is kitehetik. Ez naponta kb. 1 gramm fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként. Fehérjékhez állati, növényi eredetű táplálékok fogyasztásával is hozzájut a szervezet. A gyerekek számára (is) az ideális, ha táplálékuk legfeljebb fele tartalmaz állati fehérjéket, például húst vagy halat, és fele növényi eredetű fehérjéket, mint például rizst és gabonaféléket.

Zsír Ideális esetben a napi energiabevitelnek harmadát fedezzük zsiradékokból. A magas koleszterinszint kialakulásának, valamint a későbbi életkorokban jelentkező szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében a gyermekek étrendjének csak kevés koleszterint, telített zsírsavat és transzzsírsavat szabad tartalmaznia.

Vitaminok Minden gyermek étrendjének nélkülözhetetlen összetevői a vitaminok. Az a gyerek, akinek étrendje nem kellően változatos nagyobb eséllyel szenved sokrétű vitamin-hiánytól. Amennyiben pedig egy gyermek nincsen eleget a szabad levegőn és napon, akkor D-vitamin-hiánya is lehet.

Ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelyek bevitele könnyen elmaradhat a szükséges napi mennyiségtől: a kalcium és a vas. A megfelelő gyermekkori kalciumbevitel nélkülözhetetlen az erős csontrendszer és a fogazat kialakulásához. A vas a hemoglobin előállításához szükséges. Ez a vörösvértestekben található fehérje szállítja az oxigént a tüdőből a test valamennyi szövetébe.

Ötletek és szempontok

A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend nélkülözhetetlen a gyermekek egészséges növekedéséhez. Ezen ételek elkészítése során számos tényezőt kell figyelembe venni.

Változatosság Minden ételnek meglehet a helye egy egészséges étrendben. A gyerekeknek nem kell lemondaniuk azokról az ételekről, amiket szeretnek, mindössze az adagok méretére és az egyensúlyra kell odafigyelni. Hiszen nincs egyetlen étel sem, ami valamennyi, a gyerekeknek szükséges eszenciális tápanyagot tartalmazná. Fontos a megfelelő egyensúly és az ételek változatossága.

Vonzó megjelenés Az ételnek minden érzékszerv számára vonzónak kell lennie, különösen a látvány fontos. Kínáljon például változatos színű gyümölcsöket és zöldségeket, s tálalja azokat különféle formákra vágva!

Izgalmas ízesítés, de óvatos sóbevitel Ízesítsen friss zöldfűszerekkel, de a sóval bánjon óvatosan! Napjainkban az átlagos gyermekek, illetve tizenévesek az ajánlott mennyiségnél lényegesen több sót fogyasztanak. A túlzott sófogyasztás eredménye idősebb korban kialakuló magas vérnyomást lehet.

Kisgyerekeknél (8-9 éves korig) Fontos, hogy a gyermek felismerje, hogy mi van a tányérján. A gyerekek tudni akarják – és látni is szeretnék, hogy mit esznek. Többségük nem szereti a rakott (vagy ahhoz hasonló) ételeket, amikor nem tudják megkülönböztetni egymástól az egyes összetevőket. A gyerekek általában igen konzervatívak – nem szeretnek új fogásokat kipróbálni, azt az ételt részesítik előnyben, amit otthonról ismernek, vagy a televízióban láttak. Kerülje a csípős fűszereket, az erős paprikát, valamint az intenzív ízű ételízesítőket!

A gyerekek szeretik azokat az ételeket, amelyeket kedvenceikről, például kedvenc állatukról, képregényhősükről, vagy kedvenc televízió-műsoruk szereplőiről neveztek el.

Kilencévesnél idősebb gyermekeknél E korosztály legtöbb tagja úgy gondolja, hogy ő már nem gyerek. Nem szeretnének kisgyermekeknek szánt ételeket enni, sem olyanokat, amiknek vicces neve van. A felnőttek étlapjáról akarnak már választani, habár az adagok általában túl nagyok, így kisebb adagokkal is beérik.

Gabonafélék és burgonya

Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik például a kenyér, valamennyi péksütemény és tésztaféle, a rizs, a kukorica, a köles, a különböző gabonapelyhek és müzlik, valamint a kásafélék. Egy gyermekek napi étrendjének nagyjából egyharmad részben kell tartalmaznia ezeket az élelmiszereket, azaz minden étkezésben legalább egyiknek elő kellene fordulnia.

- Kínáljon alternatív gabonaféléket, például bulgurt, kuszkuszt vagy árpát, különösen a 10 év feletti korosztálynak!

- Az étrend kétharmad részben tartalmazzon teljes értékű gabonából készült termékeket (pl. rizst vagy tésztát) egyharmad résznyi finomított termék mellett – ezzel segítheti a hántolatlan gabonafélék megkedvelését! A tésztát ne mindig paradicsomszósszal, hanem többféleképpen is tálalja, például zöldségekkel vagy zöldségből (pl. póréhagymából, sárgarépából, cukkíniből, gombából vagy más, az évszaknak megfelelő zöldségféléből) készült mártással, esetleg vörös lencséből készült szósszal és kecskesajttal – legyen ötletes!

- Ha húsgombócot ad a tésztához, akkor abba keverjen apróra vágott zöldségeket, például sárgarépát vagy kukoricát!

- A töltött tésztákat nemcsak hússal, hanem zöldségfélékkel is készítheti, és tálalhatja azokat paradicsom- vagy más zöldségmártással! Készítsen zöldséges lasagnét, ne csak húsosat!A sült krumplit vagy a hasábburgonyát ne olajban, hanem kevés zsiradékon, sütőben készítse el!

à A burgonyapürét friss burgonyából készítse el, alacsony zsírtartalmú tejjel és a lehető legkevesebb vajjal keverje ki; adjon hozzá friss zöldfűszereket is!

- Kísérletezzen új változatokkal: a burgonyához egynegyed részben keverjen összetört főtt zöldségeket – sárgarépát, karfiolt, sütőtököt, csicsókát vagy karalábét.

- Készítsen krumplis pizzát: a burgonyapürét keverje össze tojással és kevés reszelt sajttal, ebből csinálja meg a pizza alapját, majd tegyen rá különböző zöldségféléket!

- A szendvicseket készítse kétféle kenyérből: a szendvics egyik fele legyen fehér, a másik teljes kiőrlésű kenyér.

Zöldségek és gyümölcsök

A gyerekeknek naponta legalább öt alkalommal kell gyümölcsöt vagy zöldségfélét fogyasztaniuk! Minden ebéd vagy vacsora tartalmazzon tehát minimum két gyermekadagnyit ezekből az élelmiszerekből!

- Engedje, hogy a gyermek maga válassza ki minden étkezéshez, hogy milyen friss, az évszaknak megfelelő zöldséget enne szívesen. 

- Adjon sok sötétzöld és mély sárga színű zöldségfélét, például brokkolit, spenótot, kínai kelt, sárgarépát, sütőtököt vagy fodros salátát.

- Keressen új megoldásokat a zöldségek elkészítésére. Csináljon például spenóttal és sajttal töltött palacsintát (ennek tésztájában a fehérliszt felét helyettesítse teljes kiőrlésű liszttel).

- A zöldségeket csak addig főzze, amíg éppen megpuhulnak. Ha fagyasztott zöldséget használ, főzés előtt ne olvassza ki a zöldséget.

- A kisgyermekek szeretik a nyers és a hideg zöldségeket, például uborkát, paradicsomot, sárgarépát. Ezekhez kínáljon alacsony zsírtartalmú joghurtból készült mártást.

- A gyerekek szeretik a gyümölcsökből készült hideg ételeket – különösen nyáron: a friss fagyasztott gyümölcsöket (pl. bogyósokat, szilvát, sárgabarackot, ananászt, licsit) összekeverve kevés gyümölcslével, egy gombóc fagylalttal vagy alacsony zsírtartalmú tejből vagy egyéb tejtermékből készült öntettel tálalva.

- A gyümölcsöket zöldségsalátába is beleteheti, például a körtét keverheti leveles zöldségekkel.

A cikk teljes terjedelmében a Családi Lap 2010. augusztusi számában olvasható.