Sportfalatok

Legyen szó szenvedélyes elkötelezettségről, vagy csak alkalmankénti mozgásról, a megfelelő táplálkozásra mindenképpen oda kell figyelni.

Mindehhez különféle ellentmondásos képzettársítások kapcsolódnak: vajon a sporttáplálkozás íztelen diétát és az étel élvezetének megvonását jelenti? Vajon egyet jelent  energiaszeletek és izotóniás italok kizárólagos fogyasztásával? Valójában a sporttáplálkozás egy összetett étrendi megközelítés, amely arra irányul, hogy a fizikai tevékenységből eredő táplálkozási igényeket kielégítsük. Magában foglalja a táplálékbevitel mennyiségi szabályozását és minőségi alapokon nyugvó kiválasztását, továbbá olyan táplálkozási szokások kialakítását, amelyek megfelelnek az edzés és versenyzés miatt megnövekedett igénybevételnek.

A szükséges energia

Minden mozgáshoz energiára van szükség. Minél intenzívebb a tevékenység (gyorsabb, nehezebb), annál nagyobb az energiafogyasztás. Minden jelentős testmozgással járó sport esetén igaz az, hogy minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb az energiafelhasználás. Így tehát a mozgás intenzitása és a testtömeg határozza meg, hogy edzés közben mennyi energiát fogyaszt a szervezet. Ahhoz, hogy az edzéssel elégetett energia a napi energiafelhasználás jelentős részét kitegye, hosszan tartó mozgásra van szükség.

A nagyon intenzív mozgást (például 100 méter síkfutás) nem lehet hosszú ideig fenntartani, ezért az ilyen mozgások csak mérsékelt energiafelhasználással járnak.  Minden olyan edzés, amelynek intenzitása mellett a test által maximálisan felvehető oxigénmennyiséget a maximum felett van, elkerülhetetlenül savasodáshoz vezet, mert a tejsav felhalmozódik a szervezetben. Ha az izomban a tejsav termelődése gyorsabb ütemben zajlik, mint a kiürülése, akkor a folyamat az izom fájdalmas összehúzódásához és mozgásának korlátozottságához vezet, izomláz alakul ki.

A folyamatos, mérsékelt intenzitású, 50 százalékos oxigénfelvétel mellett végzett mozgásformák, mint amilyen a kerékpározás vagy az úszás, aerob módon zajlanak, így órákon keresztül fenntarthatók és jelentős energiafelhasználással járnak. A végső számításban a terhelés (= az edzés intenzitása x idő) és az edzés gyakorisága határozza meg a napi energiaszükségletet.

Egy sportoló, elkötelezettségétől függően, és az alvásmennyiség, pihenés és napi munkaidő megfelelő beosztásával kétszer annyi energiát is elfogyaszthat, mint az, aki ülő életmódot folytat. Sportolók esetében ezek pótlása nem jelent problémát, hiszen a megnövekedett energiaszükséglettel az étvágy is nő. A kihívást inkább az jelenti, hogy a megfelelő energiaforrásból, a megfelelő mennyiségben és a megfelelő időben jussanak a tápanyagok a szervezetbe.

Miből mennyit?

Számos különböző sportágban szükséges, hogy a szervezet nagy mennyiségű szénhidráthoz jusson az elfogyasztott étrendből.

Az általános útmutatás szerint mérsékelt edzésmunka mellett a sportolóknak a teljes bevitt energiamennyiség felét kell szénhidrátból fedezni. Az intenzívebb edzésidőszakokban a szükséges szénhidrát aránya magasabb is lehet (> 60%). A nagy mennyiségű szénhidrátbevitel azonban nem mehet a zsírok bevitelének rovására. Amennyiben nem fogyás a cél, a megnövelt szénhidrátmennyiségnek az étrend összes energiatartalmát kell növelnie. Edzéssel kombinálva a mérsékelt zsírbevitel a testzsír arányának fokozatos csökkenéshez vezet, így a testfelépítés alkalmasabbá válik akár a versenyek során szükséges teljesítmény elérésére is.

A zsírbevitel mérséklése azokban a sportágakban is lényeges, ahol esztétikai vagy ügyességi szempontok miatt fontos a kicsi és vékony testalkat. A magas szénhidrátbevitel fenntartása elengedhetetlen a kifáradás és a teljesítményromlás elkerülése érdekében.

Mindezek a javaslatok azok számára is érvényesek, akik nem atlétikai jellegű sportot űznek, hanem céljuk a testzsír (és így a testsúly) csökkentése, amelyet edzéssel és mérsékelt energiatartalmú étrend fogyasztásával igyekeznek elérni.

Lencséből szénhidrátot

A szénhidrátban gazdag ételek olyan élelmiszerek, amelyekben a teljes energiamennyiség nagy százaléka különféle szénhidrátok formájában van jelen (keményítő, nem keményítő típusú poliszacharidok, oligoszacharidok és cukrok). A magvak, hüvelyesek, a burgonya és a gyümölcsök mind szénhidrátban gazdag ételek. Ezekben az energia kevesebb, mint harmada van jelen zsír formájában, és mivel jelentős mennyiségű fehérje és mikrotápanyag is megtalálható bennük, ezért magas tápértékű ételek is egyben. Ebből adódóan ezeket tekinthetjük az ideális étrend meghatározó összetevőinek.

Az egyszerű szénhidrátok között a gyümölcsökben található cukor táplálóbb, mint a répacukor (szacharóz). Az összetett szénhidrátforrások tekintetében pedig a kenyér táplálóbb, mint a magas cukortartalmú sütemények.

Még több fehérjét!

Az aminosavak anyagcseréje – amelyek a test fehérjéinek építőkövei – edzés közben megnövekszik.

Ezt azonban könnyen fedezi a nagyobb energiaigény (szénhidrátigény) következtében kialakuló nagyobb táplálékbevitel. Így tehát a teljes étrend tekintetében nincs szükség a fehérje arányának megváltoztatására (a teljes energia 10-12 százaléka). Annak ellenére, hogy energiaértékük számszerűen kifejezhető, a fehérjék nem kifejezetten energiaforrásként szolgálnak az edzés során. Ugyanakkor az optimális érték alatti fehérjebevitel a teljesítőképesség csökkenéséhez vezethet, így például az izomerő csökkenésével, krónikus izomfáradtsággal és az edzést követő regenerálódási idő kitolódásával járhat. Ezek a hatások megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztásával kiküszöbölhetők.

A cikk teljes terjedelmében a Családi Lap 2010. januári számában olvasható.