Torna a hátért

A hát- és nyakfájdalmak, a befeszült vállak ma már szinte mindennapos tünetek. A jóga annak is kipróbált és hatásos módszere, hogy a hátunkat megerősítse.

Nyújtózkodás és törzsfordítás

A hát felső részét erősítő gyakorlatok különösen akkor ajánlottak, ha valakinek gyakran vannak tarkó- és vállmerevedései, és ha felsőteste álló és ülő helyzetben hajlamos arra, hogy lefelé és előre süllyedjen. A gyakorlatok segítenek, hogy jó tartása legyen, és az is maradjon, továbbá erősítik a légzést.

1.       Helyezkedjen el sarokülésben. Fektesse két kezét a térde elé, és kezdjen el nyújtózkodni és a törzsét fordítani. Nyújtsa jól előre a bal karját jobbra és a jobb karját balra. Nyújtsa meg jólesően kétoldalt a mellkasát. Hagyja légzését magától folyni – és mindenféle hangot adni, melyek jól illenek a tekergetéshez.

2.       Ezután tartsa középen a testét, nyújtsa jól előre a két kezét, tegye le homlokát a talajra és eressze fenekét a sarkára. Lélegezzen mélyen és jólesően a hátába.

Tudatosodjon, hogy a légzéssel a háta hol mozog. Figyelmét és ezzel légzését különösen azokra a területekre irányítsa a hátán, melyeket nem érzékel olyan világosan – amelyek feszültek vagy fájnak. Maradjon így néhány lélegzetvételen át.

Nyakerősítés

A feladat lényege, hogy a mozgást a légzés ritmusában ismételjük. Próbáljuk a mellkast tovább és tovább emelni anélkül, hogy a hasfal elválna a combtól, így nem meghajlik, hanem kerekedik a gerinc.

1.       Belégzésnél nyújtsa meg a gerincét. Szorítsa kezét a talajhoz, a szegycsontot nyomja előre és felfelé, és emelje fel a fejét. Ügyeljen arra, hogy a tarkója hosszú maradjon, és az állát ne emelje fel.

2.       A has és az alsó bordák továbbra is érintkezzenek a combbal, hogy a hát ne domborodjon ki. Kilégzésnél lazítsa el a kezét, karját, vállát és hátát, és eressze le ismét óvatosan a fejét.

Nyújtás négykézláb

A következő gyakorlat nagyon kellemes az egész hátnak, nyújtja és tehermentesíti. Egyben erősíti a váll- és mellizmokat, valamint a kart.

1.       Ereszkedjen négykézlábra. Körülbelül egykéznyi további távolságban tegye le előre a két kezét. Fektesse bal keze hátát a talajra úgy, hogy az ujjhegyek jobbra nézzenek. Kilégzésnél tolja a bal kezét jobbra, belülről vezesse körbe a jobb csuklója körül, és azután nyúljon messzire előre vele jobb felé. Hajlítsa be a jobb karját, és csavarja a törzsét előre és lefelé.

2.       Belégzésnél nyomja a jobb kezét erősen a talajhoz, húzza vissza a bal karját, és kezét állítsa ismét fel. Fektesse jobb keze hátát a talajra úgy, hogy az ujjhegyek balra nézzenek. Kilégzésnél tolja a jobb kezét balra, vezesse a bal csuklója körül, és azután nyúljon messzire előre vele bal felé. Ehhez hajlítsa be a bal karját, és csavarja törzsét előre és lefelé.

3.       Belégzésnél nyomj a bal kezét erősen a talajhoz, húzza vissza a jobb karját, és kezét állítsa ismét fel.

4.       Folytassa ezt néhányszor a légzése ritmusában.

Felemelkedni, és földet érni

A különösen érzékeny hátnak lehet hatásos ez a gyakorlat. Ha úgy érzi, hogy háta vagy csuklója fáradni kezd, álljon meg egy kilégzés végén. Pihenjen a fenekével a sarkán, előrenyújtott karokkal.

1.       Keresztezett ülésben eressze le lassan felsőtestét a combjára, és ujjhegyein át nyúljon meg hosszan a térbe. Két kezét és karját tartsa egymástól vállszélességben. Simítsa a tenyereket a talajra. Lélegezzen ki.

2.       Belégzésnél emelje fel hosszú tarkóval a fejét, nyomja szegycsontját előre és felfelé. Lefelé hajlított gerinccel jöjjön magasra a négykézláb állásban, hogy a végére a háta egy harmonikusan lefelé görbülő C ívben legyen.

3.       Kilégzésnél gördítse befelé farkcsontját és medencéjét, hogy a háta alsó része egészen kidomborodjon, és macskapúp jöjjön létre. A kilégzés végén húzza fenekét a sarkához, fektesse hosszúra nyújtott felsőtestét a combjára, és homlokát a talajra. Ez a lágyéktájakat és a háti gerinc alsó szakaszát is gyöngéden megnyújtja. Belégzés alatt koncentráljon a háti gerinc meghajlítására. Kilégzés alatt pedig a szegycsont begördítésére és a púpra a hát alsó részében. Folytassa ezt légzésének ritmusában. Folyamatosan mozogjon – egy repülőgép belső képével, ami a startnál felemelkedik, és azután ismét földet ér.

Pihenőtartások

Ha általában az oldalán alszik, hasznára lesz a következő tartás. Kiegészítésképpen egy vastag, kemény párnát vagy hengert is tehet a felhúzott térde alá – így a háta még jobban ellazul.

1.       Hason fekvésben ugyanazon az oldalán hajlítsa be a lábát és a karját. Minél jobban felfelé húzza a térdét, annál inkább tehermentesíti elsősorban a gerince alsó részét.

2.       Másik karját fektesse le úgy, ahogy vállának és tarkójának a legkényelmesebb.