Jóga a kismamáknak

A jóga ideális, ugyanakkor biztonságos mozgást kínál a terhesség idejére. A gyakorlatokat kezdő és haladó jógázók is végezhetik.

Megtámasztott híd

Ez a gyakorlat az egész testet tonizálja, és gyakorlásával kis erőfeszítéssel is hatásos eredményeket érhetünk el. Végezhetjük bemelegítésként a további gyakorlatokhoz. A megtámasztott híd jó hatású hátfájás ellen, és felfrissíti a gerinc két oldalán kilépő idegeket. Használ az emésztőrendszer működésének is, enyhíti az emésztési zavarokat. A tágasság testi érzését adja, megnyugtatja az érzelemközpontot a köldök tájékán, és jótékonyan hat annak működésére.

1.       Feküdjünk a talajra egy párnára, hajlítsuk be a térdeket, talpunk legyen kényelmes terpeszben a talajon. Emeljük fel a csípőt, és helyezzünk a derekunk alá egy összegöngyölt törölközőt vagy takarót.

2.       Óvatosan eresszük le a testünket, ügyeljünk rá, hogy a csípőt egyenesen leszorítsuk a talajra. Törzsünkkel formázzunk kiflit.

3.       Tegyük a kezeket a csípőre, maradjunk így néhány természetes levegővételig, és lazítsuk a törzset, hogy nyúljanak az izmaink.

4.       Öt számolásra lélegezzünk ki, majd belégzés közben karjainkat emeljük kecsesen a fejünk fölé. A kézfejeket fektessük a talajra. Lazuljunk el ebben a pozícióban is, és természetes légzéssel nyújtsuk meg még jobban az izmainkat.

5.       Öt számolásra lélegezzünk be, majd kilégzés közben nyissuk szét a térdeket és érintsük össze a talpakat.

6.       Lélegezzünk be, majd kilégzéssel ötig számolva lassan nyújtsuk a lábakat. Engedjük, hogy lábaink csípőből kifordulhassanak. Lélegezzünk természetesen az újabb nyújtáshoz.

Spirális gerinccsavarás

Ez a gyakorlat megmasszírozza a belső szerveket, javítja az emésztést, fokozza a renyhe belek működését, jót tesz székrekedés ellen. Erősíti a gerinc izmait és idegeit.

1.       Feküdjünk a talajra két párnával megtámasztva a fejünket, illetve a gerincünket. Az egyik párnát a gerincünk alá tegyük, a másikat a fejünk és vállaink alá. A térdeket hajlítsuk be zárt lábbal. A karokat nyújtsuk a talajon 45 fokos szögben, hogy stabilizáljuk magunkat.

2.       Öt számolásra lélegezzünk be, majd kilégzés közben húzzuk fel a lábainkat, jobbra hajlítva, jobb karunkkal fogjuk át a térdhajlatunkat, a könyökünk maradjon a talajon támasztékképpen. A térdek jobbra hajlításával egyidejűleg fordítsuk el a fejünket könnyedén balra, spirálisan elforgatva ezzel a gerincoszlopot. Maradjunk így, és vegyünk két-három természetes levegőt.

3.       Kilégzéssel ismételjük meg a mozgást az ellenkező irányban. Ismételjük még kétszer a gyakorlatot mindkét irányban.

4.       Levezetésképpen helyezzük kezünket a babára, keresztezzük a bokákat, a talpakat tegyük a talajra. Lélegezzünk természetesen, és érezzük, hogy a gerincünk izmai ellazulnak.

Egyensúlyozó tartás

Ez a gyakorlat a harmonizáció egyik formája. Nagyon sokan kevésbé hatékonyan használják az izmaikat, és ez életük egyéb területeire is kihat. Edzéssel, gyakorlással, minimális erőfeszítéssel maximális hatást érhetünk el. Az egyensúlyteremtés nyilvánvaló előnyein kívül a gyakorlat további haszna, hogy erősíti a kezet és a kart.

1.       Ereszkedjünk térdelőtámaszba visszafeszített lábujjakkal. A sarkaink nézzenek fölfelé. Ügyeljünk rá, hogy a gerinc ágyéki szakasza lapos legyen, a vállak függőlegesen helyezkedjenek el a csukló fölött, a csípőnk pedig egy vonalban legyen a térdekkel, mintha dobozt formáznánk a testünkkel. Nyújtsuk a könyököt, feszítsük meg a karokat. Lélegezzünk természetesen a gyakorlat során mindvégig.

2.       Bemelegítésképpen feszítsük meg a csípőt azáltal, hogy kissé előretoljuk. A vállainkat használjuk tengelyként.

3.       Amikor stabilnak érezzük magunkat, emeljük fel a térdeket a talajról, zárt lábbal feszítsük meg a bokát, a térdet és a csípőt, hogy megtámasszuk az ágyéki gerincszakaszt. Egyensúlyozzunk úgy, hogy a fejünk tetejétől a sarkunkig a testünk rézsútos vonalat alkosson a talajhoz képest. Továbbra is lélegezzünk természetesen, és tartsuk meg a testhelyzetet, amíg kényelmes.

4.       Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, térdelőtámaszba majd ismételjük meg a gyakorlatot még kétszer.

Fa

A fatartás javítja az izomtónust, megfeszíti, majd ellazítja az ízületeket, javítja a koncentrálóképességünket és az egyensúlyt. Lélegezzünk mindvégig természetesen, könnyedén. Ha szédülünk, vagy elveszítjük az egyensúlyunkat, lazán tegyük le a lábunkat, eresszük le a karjainkat, és koncentráljunk ismét a légzésünkre. Aki nem elég gyakorlott ahhoz, hogy támaszték nélkül végezze ezt a gyakorlatot, használjon egy széket vagy egy fát.

Akinek magas a vérnyomása, ne tartsa a karjait a feje fölött egy levegővételnél hosszabb ideig.

1.       Álljunk zárt lábbal, laza karokkal egyenesen. Tekintetünket fókuszáljuk egy pontra szemmagasságban. Fordítsuk kifelé a lábujjakat, tegyük össze két tenyerünket, a hüvelykujjak simuljanak össze a szegycsont előtt. Jobb térdünket fordítsuk kifelé, csípőből indítva a mozgást, és a jobb lábunkkal emelkedjünk lábujjhegyre. A jobb sarok érintése a másik bokát. Vegyük le a testsúlyt a támasztó csípőről, hozzuk egyenesbe a medencét. Figyeljünk az egyenletes szívverésre. Egy kis ideig tartsuk meg a pozíciót kényelmesen, amíg megtaláljuk az egyensúlyunkat.

2.       Jobb talpunkat lassan csúsztassuk fel a támaszkodó láb vádliján. Ezzel egy időben emeljük fel két csuklónkat a fejünk tetejére, nyissuk a hónaljat, a könyökünket húzzuk hátra, amennyire csak lehet.

3.       Tágítsuk a medencét, hogy a jobb térd kifelé forduljon a csípő síkjába. Ügyeljünk a felfelé és a támaszkodó csípővel ellentétes irányú nyújtásra, miközben testsúlyunkat egyenletesen osztjuk el a támaszkodó lábon.

4.       Ha megtaláltuk az egyensúlyt, és teljes figyelmünkkel erre koncentrálunk, folytassuk a gyakorlatot. Egyik kezünkkel helyezzük a talpunkat a térdünk belső felére vagy a belső combra, ha tudjuk. Ismét zárjuk össze a tenyereket, és emeljük fel karjainkat a fejünk fölé, ahogyan az előbb.

5.       Lassan nyújtsuk a karokat a fejünk fölött, amennyire még kényelmes. Ha megtaláltuk az egyensúlyt, tartsuk meg a pozíciót két-három természetes levegővétel idejéig.