Torna és a napi rutin

Nem kell feláldozni a napirendünket a torna kedvéért. Egyszerű gyakorlatokkal a mindennapi tevékenység során is erősíthetjük, feszesíthetjük combizmainkat.

A láthatatlan szék

Ettől a gyakorlattól a telefonálás nagyszerű izomfeszesítő, erősítő gyakorlat lesz. Egyszerűen tegyünk úgy, mintha láthatatlan széken ülnénk.

1. Támaszkodjunk hátunkkal a falnak, simuljon rá az egész gerincünk, azután a medencebillentő gyakorlatoknál szokásos módon húzzuk be a hasunkat, s szorítsuk össze a fenekünket.

2. Összezárt térddel csússzunk le a falon, mígnem a térdünk 135-180 fokos szöget zár be vele. Amikor gyakorlottabbak leszünk, a fenekünk alacsonyabban lesz, mint a térdünk, vagy, mint a képen látható 90 fokos a szög. Máris ott ülünk a láthatatlan széken.

3. Legalább 20 másodpercig maradjunk így. Teljes egy percig tartson, míg lassan felegyenesedünk. Háromszor ismételjük a gyakorlatot, majd növeljük öt alkalomra.

Achilles-gyakorlat

Ez a nyújtás különösen fontos a nőknek, hiszen gyakran viselünk magas sarkú cipőt, ami megrövidíti az Achilles-inat. Ezt az egyszerű gyakorlatot bármely lépcsőn, de még egy könyvön állva is elvégezhetjük. A combunk és a fenekünk körvonala karcsúbb lesz, ha naponta ötször, nagy szünetet tartva közben, elismételjük.

1. Tegyünk a talpunkat egy lépcső vagy könyv szélére úgy, hogy a sarkunk lelógjon róla. Összeszorított fenékkel álljunk egyenesen, a hasizmokat feszítsük meg, mint a medencebillentésnél. Ha rossz az egyensúlyérzékünk, kapaszkodjunk meg a lépcsőkorlátban vagy íróasztalban. Legalább 20 másodpercig tartsuk meg a nyújtást.

2. Összpontosítsunk arra, hogy a vádlit és combunkat is megfeszítsük, szorítsuk össze a fenekünket és a hasunkat is húzzuk be. Engedjük le a jobb sarkunkat a másik lábunk ujja mellé, és emelkedjünk föl a bal lábunkon lábujjhegyre.

3. Most engedjük le a bal sarkunkat a jobb lábunk mellé, és emelkedjünk föl a jobb lábunkon magasra.

4. Ha valamiben megkapaszkodva meg tudjuk tartani az egyensúlyunkat, mindkét lábbal egyszerre váltsuk a helyzeteket, majd ismételjük a gyakorlatot. Növeljük tízre a bal és jobb láb emelését, és jussunk el tíz ismétlésig mindkét sarok leengedésével.

Lábemelés

A gyakorlat a fenék és a comb vonalát feszesíti, karcsúsítja.

1. Álljunk egyenesen, támaszkodjunk meg a falnál vagy egy széken.

2. Feszítsük meg a fenekünket és a hasizmokat, ahogy a medencebillentő gyakorlatnál. Emeljük jobb lábunkat hátra és oldalra, lábujjaink legyenek tíz centiméterre a padló fölött, a nagylábujj mutasson előre. Tudatosan feszítsük meg az izmainkat a comb elülső és hátsó felszínén is. Maradjunk ebben a tartásban míg tízig számolunk.

3. Legalább háromszor ismételjük meg a gyakorlatot, először spiccelő lábfejjel, majd visszafeszített bokával is. Közben nyújtsuk meg erőteljesen a vádlinkat. Ismételjük ezt a nyújtást is háromszor.

4. A mozdulatsor másik változata, hogy alig észrevehetően emeljük a lábunkat le-föl, miközben a bokánkat lefeszítjük, majd visszafeszítjük.

Labdaszorítás

Ez a leghatásosabb önálló gyakorlat, amely a combunk belső felét erősíti, és feszessé teszi. A legjobb hozzá egy 10-15 centiméter átmérőjű, puha, összenyomható labda.

1. Üljünk egyenes háttal a székre, majd tegyük a labdát a térdünk közé, s a combunk belső felével nyomjuk össze.

2. Olyan erősen szorítsuk össze a labdát, ahogy csak bírjuk, érezzük, hogy a combunk belső fele megfeszül.

3. Szorítsuk a labdát amíg tízig számolunk, azután lazítsunk el, de a labda maradjon a helyén.

4. Legalább háromszor ismételjük meg a gyakorlatot.

Előrehajlás korlátnál

A nyújtás nagyon fontos a comb izmainak tornájánál. Az alábbi gyakorlat hatékonyan lazítja el az izmokat.

1. Álljunk annyira távol a támasztól, hogy rátehessük a lábunkat. Emeljük fel a bal lábunkat előre, tegyük rá a támaszra, és feszítsük vissza a bokánkat. Hajoljunk rá, és két kézzel fogjuk meg a sarkunkat, miközben óvatosan fokozzuk a nyújtó hatást.

2. Hajoljunk előre, és próbáljuk homlokunkkal megérinteni a térdkalácsunkat. Feszítsük le bokánkat amíg ötig számolunk, majd feszítsük vissza, míg újra ötig számolunk, utána ismét lefeszítés következik, amíg ötig számolunk. Tegyük le a bal lábunkat, majd a jobb láb emelésével ugyanígy folytassuk.

Kapcsolódó galériák

Torna és a napi rutin

---