Futni kell...

Sokan talán már el is kezdték a kocogást a jó időn beköszöntével, sokan csak tervezik. Nekik szeretnénk segíteni az elindulással.

Emil Zatopek cseh hosszútávfutó, többszörös olimpiai bajnok mondta egyszer, hogy a halnak úszni kell, a madárnak repülni, az embernek futni. Mi tudjuk is, hogy milyen hasznos a futás, de már az iskolában sem szerettük. A lábunkban mintha ólom lenne, nehezen kapunk levegőt, izzadunk, a torkunkba dobog a szívünk. Mások megpróbálták ugyan, de nem esett jól nekik, csak szuszogtak, nem kaptak levegőt, kiszáradt a torkuk, hasmenésük lett. Ezeket azonban néhány szabály betartásával meg lehet előzni…

1. Döntsük el, hogy valóban elmegyünk futni. Ne tántorítson el a szél, az eső, a napsütés, a hideg vagy a köd, a hideg- vagy melegfront, a munkahelyi vagy családi probléma, ne tartson vissza semmi!

2. Semmiképpen ne együnk legalább két órával futás előtt. Közvetlenül a futás előtt ne is igyunk sokat, de ügyeljünk rá, hogy a nap folyamán töltsük fel folyadékkal a szervezetünket. A gyümölcslevek savasak, így futás közben gyomorégést okozhatnak. Igyunk helyette szénsavmentes ásványvizet, csapvizet vagy zöldséglevet inkább. Éhgyomorra sem szabad reggel elindulni edzeni, mert könnyen leeshet a vércukorszint. Ha nem szeretnénk semmiképp reggelizni, együnk egy kis szőlőcukrot, mivel az gyorsan feltölti a vért könnyen hasznosítható cukorral. Aki hajlamos a hasmenésre futás közben, az egyen keserű csokoládét reggel és délben. A zöldségsaláták nagyon egészségesek, de a gyümölcs és a zöldség is okozhat puffadást. A tésztafélék fogyasztása a legjobb futás előtt. Kerüljük a fűszeres ételeket futás előtt, soha ne együnk kolbászt, vagy füstölt húst, fasírozottat. Ha szeretjük a fehérjét, együnk inkább baromfit, halat, sajtot, vagy tojást.

3. A felszerelés megválasztása. A legfontosabb a cipő, így érdemes beruházni. Nem olcsó egy jó futócipő, de érdemes megfontolni. A futó a sarkával fogja meg a talajt és a külső talpélén gördül végig, majd a lábfej elülső részéről rugaszkodik el. Ezért a cipő sarkának olyannak kell lennie, hogy a láb sarkát kímélje: legyen a kiképzése rugalmas, legyen képes a talajról visszaverődő erőket tompítani. Az egész testsúlyunk egyetlen ponton fog találkozni a talajjal, így a cipő talpának rugalmasnak kell lennie, hiszen mint egy keréken, úgy kell végiggördülnünk a lábfejünkön, amíg megtörténik az elrugaszkodás. Az is nagyon lényeges, hogy szellőzzön a láb. A cipőt jól kössük be; nemcsak azért, hogy ne essünk el a cipőfűzőben, hanem azért is, hogy fogja össze a lábat. Akinek nagyon laza a bokája és könnyen kifordul, használjon inkább magas-, vagy félmagas szárú cipőt.

4. Van, aki egyedül, van, aki társaságban szeret futni. Nem vagyunk egyformák, én egyedül szeretek futni, egész nap emberek között vagyok, tanítok, alkalmazkodom, így időnként szükségem van arra, hogy gyönyörködjek a természetben. Mások inkább keresnek társat, vagy társakat, mert számukra úgy könnyebb. Megint mások szalagon szeretnek futni, a társaság miatt, vagy éppen mert nem szeretik kitenni magukat az időjárás viszontagságainak, esetleg pontosan mérni akarják pulzusukat, vérnyomásukat, teljesítményüket. Mások azt szeretik, hogy az egész család együtt sportol, és így hasznosan töltik el együtt a szabadidejüket. És vannak olyanok, akik monotonnak tartják a futást, és ezért közben zenét hallgatnak, ami talán még a ritmus miatt is jó lehet. Aki szeret a természetben, árkon-bokron át futni, az azért vigye magával a mobilját. Nem muszáj bekapcsolni, de legyen nálunk mert sajnos előfordulhat baleset. A hölgyek talán még ennél is kiszolgáltatottabbak, nekik nem árt az övtáskába betenni valamit, amivel meg tudják magukat védeni.

5. Az első lépés a bemelegítés. Mivel a futás elemi mozgás, és szinte minden testrészünk részt vesz benne, így szükség van az egész test bemelegítésére. A gyakorlatokat járással kezdjük, először a külső, majd a belső talpélen, kifelé, majd befelé forgatott lábfejjel. Magas térd- és sarokemeléssel folytassuk, ezután laza kocogás következzen, ami a megfelelő szintre emeli a pulzust. Ezt kövesse a  vállak intenzív átmozgatása páros, illetve váltott karkörzések, törzshajlítás, törzsfordítás, guggolás, néhány hasizom- és hátizomgyakorlat. Ezek után jöhet a nyújtás. Ez azért nagyon fontos, mert az izomorsók akkor fognak erősödni, felébredni, ha kicsit ingereljük őket.

 6. A futásnál is fő a mértékletesség. Való igaz, hogy legalább harminc vagy negyven percet kell futni azért, hogy a zsírlebontás meginduljon, de eszünkbe ne jusson egy ilyen időtartamú edzést az első alkalommal végrehajtani. Először ne is legyen igazán futás, inkább csak kocogás, hogy ne alakuljon ki izomláz, ám a megfelelő terhelés meglegyen. Tartsuk meg az egyensúlyi elvet, mert ha hirtelen kizökkentjük a szervezetünket, akkor ugyanolyan csapdába ejtjük, mintha túl sokat innánk vagy ennénk. Így tehát az első alkalommal fussunk annyit, amennyi jólesik. Hogy mennyit? 10-12 percet, még ha jólesik, akkor sem kell többet, ha viszont nehezünkre esik, akkor ennél is kevesebbet. Ez függ az életkortól, testsúlytól, sportmúlttól.

Ezt az időtartamot ismételjük meg heti három alkalommal, és akkor se lépjük túl, ha úgy érezzük, hogy jól megy, hiszen a szervezetünk még nem készült fel ennél nagyobb terhelésre. Az intenzitás semmiképpen se legyen túl erős az első hónapban. Nagyon fontos, hogy az első futóedzéseket egyenletes sebességgel vízszintes terepen végezzük el. Egy hónap múlva térjünk rá a heti négy alkalomra.

Ezeket a számokat ne vegyük szentírásnak, nem vagyunk egyformák. Ha nem sikerül, vagy nem érezzük jól magunkat, akkor futhatunk nyugodtan alacsonyabb pulzussal is. Ha esetleg nagyon elfáradunk, váltsunk vissza kocogásra, vagy sétáljunk egy kicsit. Különösen fontos ez akkor, ha valaki testsúly felesleggel küzd, vagy dohányzik.

 7. Nagyon fontos, hogy lazák, könnyedek legyünk. Képzeljünk magunk elé egy gazellát, a macskaféléket, vegyük át azt a könnyedséget, amit látunk a mozgásukban. Legyünk olyanok – életkorunktól függetlenül –, mint amikor gyerekek voltunk. Próbáljuk élvezni, amit csinálunk, semmiképpen ne tekintsük tehernek

A lefutott távokról, a terhelés idejéről, nyugalmi és terheléses pulzusunkról vezessünk edzésnaplót, hogy kontrollálni tudjuk elért eredményeinket, egyéni fejlődésünket. Micsoda öröm lesz, ha visszalapozunk, és konstatáljuk, hogy a múlt évben alig tudtam lefutni 2-3 kilométert, most pedig 20 kilométer lefutása sem okoz problémát, ráadásul sokkal jobban érzem magam. És ha már egyszer elkezdtük, soha ne hagyjuk abba!