Fokról fokra...

Ha mozogni kezd valaki, az első feladat az állóképesség fejlesztése. Pontos, testre szabott tervvel a mozgás előnyös hatásai hamar megmutatkoznak a mindennapokban is.

A szervezet fáradással szembeni ellenálló képességét a hosszan tartó sportbeli erőkifejtésnél állóképességnek nevezik. Akinek megfelelő az állóképessége, viszonylag magas intenzitással, hosszú ideig tud munkát végezni, azaz sportolni. Ez különösen jelentős a hosszú távú, kitartást igénylő mozgásformáknál, például a közép- és hosszútávfutásnál, síkfutásnál, úszásnál, kajak-kenu sportban, és a télen aktuális sífutásnál.

A test változásai

Az állóképességet fejlesztő ingerek hatására számos pozitív változás megy végbe a szervezetben. Természetesen nagyban befolyásolja a fejlődést a kiváltó inger időtartama: az állóképességi inger ideális esetben 20–60 percig tart. Hetenként legalább három alkalommal és megfelelő intenzitással kell ezeket az edzéseket rendszeresen végezni, hogy elinduljanak, és tartósan megmaradjanak a szervezetben az előnyös változások.

• A szívizom megerősödik, megnagyobbodik, befogadóképessége nő, vagyis egy szívritmus alatt, kevesebb munkával több vért szállít az izmokhoz. Ez a képesség a sportolás után is megmarad, nyugalmi időszakban az edzett sportoló szíve nem hetvenkettőt ver percenként, hanem csak hatvanat, vagy annál kevesebbet.

• Megnő a vér mennyisége, esetleg 1-2 literrel is több vér áramlik a szervezetben. Az izomszövetben új hajszálér-hálózat alakulhat ki a jobb oxigénellátás és a salakanyagok ürítése miatt.

• Nő a tüdőben az úgynevezett vitálkapacitás, vagyis egy lélegzetvételkor a szokásos fél liter helyett több liter levegő is bekerül a tüdőbe. Nagyon fontos, hogy a kilégzés is erőteljesebbé válik, vagyis kevesebb elhasznált levegő marad a kilégzés után a tüdőbe, mint azoknál, akik nem sportolnak.

• Megerősödik az immunrendszer, különösen akkor, ha a sporttevékenység a szabadban, jó levegőn folyik, hiszen a természet erői – víz, levegő, napfény – segítik a fejlődést.

• A belső elválasztású mirigyek több hormont termelnek. A nemi hormonok, elsősorban a tesztoszteron szintje megnő, amely fokozott nemi aktivitást és izomgyarapodást eredményez. Erősödik az izomrendszer és az inak, így kevesebb teher nehezedik a csontokra, elsősorban a gerincoszlopra.

Hatások a mindennapokra

Nemcsak a szervezetre van jó hatással a sport, hanem a mindennapi életben is számos változás történhet, ha rendszeresen mozgunk. Eleinte nehéz, azonban egyre könnyebbé válik, később elengedhetetlen szokás lesz a testmozgás.

• Érezhető, hogy a rendszeres mozgást végző emberből szinte áramlik az életerő: pirospozsgás vagy egészségesen barna az arcbőre, csillognak a szemei, nyitottak a mozdulatai, jó a tartása. Sugárzik belőle az energia.

• Több, élvezhető és aktívabb szabadidő: egyre több jó programba vehetünk részt, nem fáradunk el olyan könnyen, így inkább kellemes lesz a testmozgás a hétvégi lustaság helyett. Szívesebben megyünk túrázni, evezni, úszni, síelni, vagy űzhetünk bármilyen nekünk tetsző sportot, és ehetünk bátran, úgyis el tudjuk égetni a kalóriákat.

• Az otthoni és a munkahelyen kialakult stresszhelyzeteket jobban tudjuk kezelni. Mivel az emberiség történetében a stressz elől egyszerűen elmenekültünk, ezt szoktuk meg, ez van kódolva a génekben, ezért most is azt szeretnénk tenni, ám nem futhatunk el a főnökünk elől, amikor éppen rossz napja van. Azonban ha rendszeresen edzünk, akkor gyakorlatilag kifutjuk magunkból a feszültséget – megelőzésképpen.

• Kevesebb a depresszió, a hipochondria és a konkrét ok nélküli aggodalmaskodás. Képzeljük el, hogy milyen jó egy ködszitálós novemberi napon rövidnadrágban érezni, ahogyan szurkálja a köd a lábunkat meg az arcunkat, de a testünk felmelegszik és érezzük, hogy milyen jól felpezsdül a vérünk. Edzettek leszünk, nem félünk esőtől, hótól, egészségesnek érezzük magunkat, nem fog elkapni az első vírus. Nem kell aggódva várni a tavaszt vagy a nyarat, szomorúan ülve a fotelba.

• Csökkennek a testi panaszok: a bejáratott felmelegített ízületek idős korban sem fognak annyira fájni, jobb lesz az emésztés és ritkább a székrekedés, mivel az intenzív munka hatására több oxigén, enzim kerül a szervezetbe, felgyorsul a nyirokkeringés is, a rekeszizom, a gyomor és a belek is intenzív munkába kezdenek, elmúlik a puffadás.

• Nagyobb lesz az önbecsülés és az önbizalom, ha edzésnaplót vezetünk, mert akkor látni fogjuk, hogy honnan indultunk, és 10-12 hét után milyen változásokat könyvelhetünk el. Nő a teljesítmény mennyisége, intenzitása. Vonzóbbá, karcsúbbá válunk, feszesednek az izmaink, ha belépünk valahová mindenki észre fogja venni a pozitív változásokat rajtunk.

• Lelassulnak az öregedési folyamatok, annyi évesek vagyunk, amennyinek érezzük magunkat!

• Könnyebb a terhesség és a szülés. Az egészséges kismama jó, ha végez állóképességi munkát, a babának is jobb lesz a keringése, és több oxigén jut a szervezetébe. Az erősebb rekeszizom és hasizom előfeltétele a könnyebb szülésnek.

• Az edzés hatására fokozottabb a koncentrálóképesség munkavégzés közben, valamint nagyobb a kitartás a napi feladatok ellátásában, ráadásul a frontokra való negatív reakciók is csökkennek, megszűnnek.

Az első lépés az úgynevezett aerob testgyakorlás, ami olyan tevékenység, amely hosszabb időszakon keresztül oxigént igényel és olyan követelményeket támaszt a szervezettel szemben, hogy az kénytelen javítani saját oxigénhasznosító kapacitását.

Az aerob gyakorlás következtében kedvező változások állnak be a tüdőben, a szívben és a keringési rendszerben. A rendszeres edzés fokozza a szervezetnek azt a képességét, hogy levegőt juttasson a tüdőbe, illetve onnan levegőt vonjon el; növekszik a teljes vérmennyiség és a vér alkalmasabbá válik az oxigén szállítására. Az aerob gyakorlatok általában olyan állóképességi gyakorlatok, amelyek nem igényelnek túl nagy sebességet, intenzitást.

A terhelést fokozatosan és tervszerűen kell adagolni ahhoz, hogy ne okozzon károkat a szervezetben, így fontos kiszámolni az intenzitás erejét.

Az intenzitás nagysága, ereje mérhető és kiszámítható: lehet maximális (100–90%), szubmaximális (90–80%), közepes (80–70%), könnyű (70–50%), vagy csekély (50–30%).

A számok megmutatják, hogy a harminc százalék alatti ingerek nem váltanak ki semmiféle alkalmazkodást a szervezetben. Ahhoz, hogy valaki ne terhelje túl magát, de a változásokhoz elegendő mozgást végezzen, az úgynevezett Karvonen-képlettel lehet meghatározni a megfelelő szintet. Ehhez meg kell határozni a maximális pulzus szintjét: a 220 mínusz az életkor tekinthető 100 százaléknak.

Karvonen-képlet kiszámítása:

• Számítsuk ki a maximális pulzust: (max pulzus=220–életkor)=220–40=180

• Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust=180–80=100

• Szorozzuk be a kapott értéket az erőkifejtés tervezett intenzitásával. Esetünkben az intenzitás, mivel kezdőről van szó: 50% (l. a táblázat): 100x0,5=50

• A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust: 50+80=130 ütés/perc

Az edzés alatt a pulzus értékének e körül a szám körül kell mozognia. Ha jól választjuk meg a tempót és az erősséget, ez lesz az optimális mozgásmennyiség.

Bármit is csinálunk be kell tartanunk a fokozatosság, a rendszeresség elvét, nem szabad túl nagy ingerekkel indítani. Aki évek óta nem csinált semmit, mindenképpen csekély vagy közepes intenzitású munkával kezdjen, még akkor is, ha egészséges, jó géneket örökölt és már az első alkalommal nagyon jól érezte magát a terhelés alatt.

Pulzusszámítás

Nézzük meg egyszerű vizsgálattal, hogy hatott a napi edzés a szervezetünkre. Erre már léteznek eszközök, de nem feltétlenül szükséges kiadásokba verni magunkat. Elég egy óra, vagy a mobiltelefon, amiben van stopper is. Ezeket az adatokat jegyezzük fel az edzésnaplóban!

Ébredési pulzus: fekve kell mérni, ébredés után, célszerű a csuklón és legalább 15 másodpercig mérni.

Alap pulzus: a napi rutin közben, edzés előtt mérhető, lehetőleg stresszmentes időszakban.

Terhelési pulzus: a terhelés alatt, a bemelegítés után, sportolás közben mérjük.

Pulzusmegnyugvás: terhelés után 3 perccel mérjük azért, hogy megnézhessük, milyen különbséget tapasztalunk a terhelés alatt, illetve nyugalmi állapotban.

Ha az ébredési pulzusunk sokkal magasabb, mint a terhelés előtt, és a pulzusunk 3 perc után nem áll vissza az alap pulzusra: intő jel, hogy vegyünk vissza a terhelésből!