Torna a víz alatt

Amikor elhatározzuk, hogy sportolni fogunk, vagy ha szeretnénk, hogy gyermekünk sportoljon valamit, akkor szükség van valamilyen sportétlapra, amelyből válogathatunk. A vízisportok minden korban hatékonyan fejlesztik az erőt és az állóképességet.

Az egyes sportágak, mozgásformák ismeretében mindenki eldöntheti, hogy személyiségének, vérmérsékletének, korának, nemének mi felel meg a legjobban. Természetesen azt is figyelembe kell venni, hogy az egészségi állapot, a testsúly, valamint a szabadidő és a munka mit enged meg.

Távolság és intenzitás

Az állóképesség fejlesztésére három módszer lehetséges, amelyek önmagukban és egymással kombinálva is használhatók az úszó, futó vagy éppen kerékpáros edzésen.

Tartós módszer: terhelés szünet nélkül, vagyis hosszú időn keresztül futunk, úszunk vagy kerékpározunk. Egy kezdő sportoló esetén ez kihagyhatatlan állomás, legyen az felnőtt vagy gyermek. Az edzés irama minden esetben egyenletes. Ha ez a lépcső kimarad, maradandó károsodást okozhatunk a szervezetben. Az edzések kezdetén az intenzitás alacsony legyen, amikor a szervezet már alkalmazkodott, akkor emelhető közepesre, és néhány hónap elteltével lehet már magas. Bizonyára mindenki tapasztalta, hogy egyenletes tempóval lehet a legmesszebbre jutni. Ha a tempót változtatjuk, akkor a szervezetre nagyobb teher nehezedik, nem jut olyan messzire az ember.

A kevert módszer szintén hosszabb időn keresztül tart, de ezúttal a sebesség tervszerűen változik, vagyis ez már nagyobb terhelést jelent a szervezetnek. Előre meghatározzák, hogy milyen időszakonként kell beleerősíteni, vagyis megemelni az intenzitást, majd pihenőt tartani. A mozgás ugyan nem áll meg ebben a fázisban sem,de az intenzitás olyan alacsony, hogy az nem jelent különösebb terhelést.

Egyénileg is játszhatunk a tempóval, ami az előző formától abban különbözik, hogy a terep határozza meg a sebességet. Emelkedő, lejtő vagy sík terep, ahol egy bizonyos ideig beleerősítünk, vagy visszaállunk egyenletes sebességre, vagyis úgy játszunk, ahogy nekünk tetszik.

Intervall módszer: ezt a típust lehet szakaszos módszernek is nevezni. Hosszú időtartamú, szakaszos módszerről beszélhetünk, ha az egyes terhelések időtartama 8-15 perc között változik. A terhelések intenzitása a maximális sebesség 85-95 százaléka. A pihenő időtartama a terhelés intenzitásától függ, körülbelül 3-15 percre tehető, ha nagyon intenzív a terhelés, akkor a következő terhelés elindítása 20 percet is igénybe vehet.

A közepes időtartamú szakaszos módszer során az egyes terhelések időtartama 2-8 perc között van. Az intenzitás a maximális terhelés 80-90 százaléka, a pulzus 190-200 között van percenként. Fiatal korban a megfelelő alapozás és a regenerálódás hiányában káros is lehet.

Rövid időtartamú szakaszos módszer során a terhelés ideje 15 másodperc és 2 perc között mozog. Ez a módszer akkor hatásos, ha a terhelés intenzitása körülbelül 70 százalék a maximális terheléshez viszonyítva. Ez azért nagyon hasznos és jó, mert a szív volumenét növeli. A klasszikus terhelés 1 perc terhelés, 1 perc pihenés kombinációjú. Természetesen ezeket az edzéseket szériában végeztetjük, vagyis több alkalommal ismételjük: 10-szer, 20-szor, nagyon rövid terhelés esetén akár 100-szor is.

Verseny ellenőrző módszer: ha úgy érezzük, hogy már felkészültek vagyunk annyira, hogy versenyezzünk, akkor a versenytávnak megfelelő edzéseket is kell gyakoroljuk, 95-100 százalékos intenzitással, hiszen a versenyeken is 100 százalék körül kell teljesíteni, bár ez sajnos nem mindig sikerül, hiszen közbeszólhat a bioritmus, a rajtláz, a félelem és sok más egyéb tényező.

Összefoglalásként megállapíthatjuk, hogy mindig a tartós módszerrel kell kezdeni, ezt kövesse az intervall és a verseny ellenőrző módszer. Amikor már eltelt néhány hónap, vagy inkább fél év, akkor a felkészülésünkben helyet kaphat minden módszer, hiszen ha mindig ugyanazt tesszük az edzéseken, akkor nem fejlődünk megfelelő ütemben.

Az úszás

Hogy miért az úszás az első? Azért, mert a magzati korban is a víz az első közeg, amelyben élünk, így gyakorlatilag nulla éves kortól el lehet kezdeni a vízben való mozgást vagy mozgatást. Amennyiben csak vízben tartózkodik a gyermek, de nem végez aktív mozgást, a közeg pozitív tulajdonságai akkor is fejlesztik a keringését, légzését, egyensúlyi reakcióit.

Az évek múlásával, különféle eszközökkel, rendkívül sokféle mozgást taníthatunk, ami a haladás élményét biztosítja gyakorlatilag sérülésmentes környezetben. Ezeknek a tulajdonságainak köszönhetően az úszás az egyik legjobb alapozó sport, amely bármely más sportág fizikai alapjait biztosítani tudja.

A heti tíz alkalmas edzés azokra a gyermekekre vonatkozik, akik szeretnének versenyezni. Ez a mennyiség a későbbi időszakban sem emelkedik, de az edzések terjedelme és intenzitása is növekszik.

Felnőttek esetében a javasolt alkalmak száma 2-5 alkalom hetente. Érdekes, hogy ez a szám még 70 – 80 év fölött is érvényes, amennyiben a rendszeresség és a folyamatosság nem marad el. Heti egy alkalom tulajdonképpen nem vezet eredményre, kivétel akkor, ha mellette kerékpározunk, eljárunk aerobikra, vagy futunk is egy kicsit. Fontos szem előtt tartani azt a tényt is, hogy heti két edzés csak a szinten tartáshoz elég, a fejlődéshez kevés.

Amikor úszásról vagy futásról beszélünk, akkor tisztában kell lennünk a technikai szintünkkel is. Ugyanis, akit jól megtanítottak úszni, esetleg versenyzett, annak nem okoz gondot 1500 vagy akár 3000 méter leúszása sem, hiszen teljesen otthon van a vízben, jó a vízfekvése, gyorsan halad, jó a láb- és kartempója, a levegővétele. A másik embernek rendezetlen a mozgása, nehezen halad, nem érzi, hogy mitől halad előre. Számára lehet, hogy 300- 400 méter leúszása is szinte a maximális 100 százalékos terhelést jelenti. Ezért nem lehet mindenkinek egységesen meghatározni, hogy egy-egy edzésen ússzon mondjuk 1000 métert, azt viszont meglehet, hogy ússzon 1 órát 85 százalékos intenzitással. Ehhez kell elővenni az előző számban közölt pulzustesztet, amivel mindenki személyre szabottan meg tudja állapítani, hogy a terhelése megfelel-e az edzettségi állapotának vagy sem, a terhelés mértéke túl nagy-e, vagy éppen túl alacsony, hiszen nincs két egyforma ember, még az élsportolók is nagyon sok mindenben különböznek egymástól.

Fontos tudni, hogy az úszásnál, a vízben való tartózkodás miatt a vérnyomás némileg megemelkedik, ezért a magas vérnyomással bajlódóknak nem biztos, hogy a legjobb mozgásforma, ki kell kérnünk orvosunk véleményét mindenképpen, mielőtt belevágnánk, valamint a pulzusmérésen kívül ebben az esetben a vérnyomásunkat is folyamatosan figyelni kell.

Gimnasztika a vízben

Mi a helyzet azokkal, akik nem tudnak úszni, és nem is szeretnének megtanulni? Tisztában vannak a víz előnyös fizikai tulajdonságaival, esetleg prevencióként, vagy terápiaként előírták nekik, vagy mozgáskorlátozottak és a szárazföldön gyakorlatilag nem tudnak mozogni. Számukra is van megoldás, hogy állóképességüket fejlesszék a vízben, erejüket megőrizzék. Ez a módszer a vízi torna, melynek már számtalan változata létezik.

Mivel a sportoló testén van egy kisebb-nagyobb felhajtóerővel rendelkező öv, ez gyakorlatilag némi gyakorlás után teljes biztonságot nyújt mély vízben is, és már az első alkalommal mindenki számára örömteli izomláz- és izzadásmentes mozgásélményt biztosít.

A vízi gimnasztika az úszástól teljesen különbözik, hiszen a gyakorlatok nagy része függőleges helyzetben történik, így a szemből érkező ellenállás óriási; aki már futott vízben és tud úszni, az bizonyára érzékeli a különbséget. A torna során gyakorlatilag az alapformájú gimnasztikai gyakorlatok egy részét felhasználva futó mozgást végezhetünk a vízben. Ezeket lehet eszköz nélkül és eszközökkel is végrehajtani. Állóképesség szempontjából gyerekek és idősek számára az edzések időtartama 30 perc, a fiatalok, középkorúak számára 45-60 perc.

Az eszközök nagyon változatosak lehetnek: a kézben lehet vízi súlyzó, amelynek nem a súlya, hanem a felhajtó ereje a döntő, de használható a kézen is súly, ami a levegőbe kitett karok munkáját nehezíti. A lábon lehet szintén kisebb-nagyobb felhajtó erejű csizma, vagy esetleg ellenállás, ami megnehezíti a láb mozgását a vízben.

Az eszközökkel végrehajtott feladatok nemcsak az állóképességet, hanem az erőt is fejlesztik. Ráadásul fejlődik az egyensúlyérzék, a mozgáskoordináció, a keringési rendszer edzettsége, az ízületi mozgáshatárok kiszélesednek. A nyugalmi pulzus a rendszeres edzések hatására 10-15 ütés/perccel csökkenhet, ami egy sokkal gazdaságosabb szívműködéshez vezet. A stabilizált testhelyzet, a jobb egyensúlyi reakciók végül azt eredményezik, hogy a foglalkozáson résztvevő felnőttek nagy részének megszűnik a víztől való tartózkodása, félelme, víziszonya, így sok esetben az úszásoktatást is igényelni fogják.

A vízi torna típusai

A vízben végzett gimnasztikának számos formája közül lehet választani.

• Aquagimnasztika: mellig érő vagy mély vízben végzett torna.

• Aquajogging: mellig érő vagy mély vízben való futás.

• Aqua power: különféle eszközökkel, súlyokkal végzett erőfejlesztés a vízben.