Minimum zsír, maximum íz

Ha a súlyfeleslegtől szeretnénk megszabadulni, akkor a szervezetbe bevitt zsírmennyiség csökkentése kellő kiindulási alap lehet.

Póréhagymás burgonyaleves

Hozzávalók 4 adaghoz:

étolajspray

2 póréhagyma, csak a fehér része, feldarabolva

3 gerezd fokhagyma összezúzva

1 teáskanál őrölt római kömény

1 kilogramm burgonya, feldarabolva

egy és negyed liter zöldségleves (lehet kockából is)

125 ml zsírszegény tej

Elkészítése:

Vékonyan fújjunk be egy nagyobb teflonserpenyőt étolajjal. Adjuk hozzá a póré- és fokhagymát, illetve 1 evőkanál vizet, nehogy leragadjanak, majd lassú tűzön, gyakran kevergetve 25 percig süssük, vagy amíg a póréhagyma világos aranybarnává nem válik. Fűszerezzük az őrölt köménnyel, és hagyjuk további 2 percig sülni. Tegyük a burgonyát egy nagyobb edénybe, adjuk hozzá a póréhagymás keveréket és a zöldséglevest. Forraljuk fel, majd lassú tűzön főzzük puhára 10-15 percig. Turmixoljuk simára robot- vagy turmixgépben. Tegyük vissza az edénybe. Keverjük hozzá a tejet, fűszerezzük, és megfelelően melegítsük fel tálalás előtt.

Tápértéke adagonként:

8 g fehérje; 1 g zsír; 35 g szénhidrát; 5,5 g élelmi rost; 1 mg koleszterin; 795 kJ (190 kcal)

Édes-savanyú sertéskebab

Hozzávalók 6 adaghoz:

1 kg sovány sertéshús

1 nagy piros kaliforniai paprika

1 nagy zöld kaliforniai paprika

425 g konzervananász, darabolt

250 ml narancslé

60 ml fehér ecet

2 evőkanál világosbarna cukor

2 teáskanál chilis fokhagymaszósz

2 teáskanál kukoricaliszt

Elkészítése:

Távolítsuk el a sertéshúsról a zsiradékot, illetve az inas részeket, majd kockázzuk fel 2,5 cm-es darabokra. Mind a piros, mind a zöld kaliforniai paprikát vágjuk fel 2 cm-es kockákra. Szűrjük le az ananászt, és tegyük félre a levét. Húzzuk fel a húsdarabokat hurkapálcikákra, váltogatva a kaliforniai paprikát és az ananászt. Keverjük össze a félretett ananászlét a narancslével, az ecettel, a cukorral és a chilis fokhagymaszósszal. Fektessük a hurkapálcikára szúrt kebabokat egy lapos, nem fémből készült edénybe, és öntsük rá az előzőleg összekevert pác felét. Műanyag fóliával lefedve hagyjuk összeérni a hűtőben néhány órán keresztül vagy egy éjszakán át, időnként megforgatva. Forrósítsuk fel a rostsütőt, illetve grillt egy órával a sütés előtt. A maradék pácot öntsük egy kisebb nyeles edénybe. Keverjük el a kukoricalisztet 1 evőkanál páccal, majd öntsük ezt is az edénybe. Közepes hőmérsékleten kevergetve forraljuk, míg besűrűsödik. Öntsük át egy kisebb tálba. Fedjük be műanyag fóliával, és hagyjuk hűlni. Süssük a kebabokat vékonyan megolajozott rostsütőn vagy grillen 15 percig, illetve puhára süssük, időnként megforgatva. Az édes-savanyú szósszal szervírozzuk.

Tápértéke adagonként:

31,5 g fehérje; 2,5 g zsír; 19,5 g szénhidrát; 1 g élelmi rost; 65,5 mg koleszterin; 950 kJ (225 kcal)

Parajos pite

Hozzávalók 6 adaghoz:

1,5 kg parajlevél

2 teáskanál olívaolaj

1 fej hagyma, felaprítva

4 újhagyma, felaprítva

750 g sovány túró

2 tojás, kissé felverve

2 gerezd fokhagyma, összezúzva

csipet őrölt szerecsendió

15 g összevágott friss menta

8 rétestésztalap

30 g vaj, megolvasztva

40 g friss zsemlemorzsa

Elkészítése:

Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra (gázsütő esetén 4-es fokozat). Vékonyan fújjunk be egy négyszögletes 1,5 liter térfogatú tűzálló edényt étolajspray-vel. Mossuk meg a parajt, vágjuk le a szárait, majd egy nagy edényben főzzük lefedve 2-3 percig, illetve amíg épphogy megfonnyad. Szűrjük le, hagyjuk kihűlni, majd nyomjuk ki a levét, és aprítsuk fel. Forrósítsuk fel az olívaolajat egy kisebb edényben. Adjuk hozzá a hagymát és az újhagymát, majd főzzük 2-3 percig, illetve amíg puha nem lesz. Keverjük össze a felaprított parajjal egy tálban. Keverjük hozzá a túrót, a tojást, a fokhagymát, a szerecsendiót és a mentát. Fűszerezzük ízlés szerint, és alaposan keverjük össze. Kenjünk be egy rétestésztalapot egy kevés vajjal. Hajtsuk széltében félbe, és béleljük ki vele az edény alját és az oldalát. Ismételjük meg a folyamatot további 3 lappal. A fel nem használt lapokat tartsuk nedvesen egy benedvesített konyharuhával letakarva.  Szórjuk meg a tészta tetejét a kenyérmorzsával. Terítsük szét a tölteléket az edényben. Hajtsuk vissza az esetlegesen kilógó tésztát. Kenjünk be még egy lapot vajjal, majd takarjuk be vele a tetejét. Ismételjük meg a folyamatot további 3 lappal. Nyomkodjuk be a tésztát az edény pereme mentén. Kenjük be a tetejét a megmaradt vajjal és éles késsel rovátkáljuk be négyzet vagy rombusz mintázatra. Süssük 40 percet, illetve aranybarnára. Kockákra vágva tálaljuk.

Tápértéke adagonként:

35 g fehérje; 10 g zsír; 30 g szénhidrát; 8 g élelmi rost; 75 mg koleszterin; 1500 kJ (360 kcal)

Csokoládés-narancsos puding saját szószban

Hozzávalók 4 adaghoz:

2 evőkanál kakaópor

125 g liszt

fél teáskanál sütőpor

60 g diétás krémsajt

1 teáskanál finomra reszelt narancshéj

125 g darált kristálycukor

125 ml zsírmentes tej

80 ml frissen facsart narancslé

95 g világosbarna cukor

1 evőkanál kakaópor

külön porcukor a teteje beszórására

Elkészítése:

Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra (gázsütő esetén 4-es fokozat). Szitáljuk át a kakaóport a liszttel és a sütőporral legalább kétszer. Egy fakanállal keverjük simára a krémsajtot, a narancshéjat és a cukrot. Vigyázzunk, nehogy túlságosan felverjük. A tejet és a szilárd hozzávalókat váltogatva keverjük a krémsajtelegyhez, majd keverjük hozzá a narancslevet is. Öntsük a pudingot négy 375 ml térfogatú tűzálló pudingos tálkába. Keverjük össze a barna cukrot a külön adag kakaóporral, és egyenletesen szórjuk meg vele a felfújtakat. Óvatosan öntsünk 125 ml forrásban lévő vizet minden egyes pudingra, majd helyezzük őket egy sütőtálcára. Süssük a pudingokat 35 percig, illetve amíg megszilárdulnak. Porcukorral meghintve tálaljuk.

Tápértéke adagonként:

7 g fehérje; 3,5 g zsír; 82 g szénhidrát; 1,5 g élelmi rost; 8,5 mg koleszterin; 1575 kJ (375 kcal)

Aréna 2000 Kiadó

Kapcsolódó galériák

minimum_zsir_maximum_iz

---